Resumo
O consenso popular trata creatina como suplemento para jovens atletas. Os dados mostram o oposto: a população que mais se beneficia são idosos com sarcopenia incipiente e declínio cognitivo.
Evidência muscular
Meta-análises 2024-2025 (Forbes et al.): creatina 3-5g/dia + treino resistido melhora força, massa magra e capacidade funcional em idosos, superior ao treino isolado. SMD 0,11-0,62.
Evidência cerebral
- Fosfocreatina cerebral declina com envelhecimento
- Piloto 2025 (Smith et al., Alzheimer’s & Dementia): creatina oral aumentou creatina cerebral em 11% em Alzheimer (espectroscopia RM)
- Meta-análise 2024 (Xu et al., Frontiers in Nutrition, 12 RCTs): efeitos significativos em memória e velocidade de processamento
- Sistema PCr/CK funciona como tampão energético entre mitocôndria e citoplasma; cérebro consome 20% da energia com 2% da massa
Protocolo prático
- Dose: 3-5g/dia creatina monohidratada (sem necessidade de loading)
- Loading opcional: 20g/dia x 5-7 dias (acelera saturação)
- Dose baixa atinge mesma saturação em ~4 semanas
- Seguro até 30g/dia por 5 anos (meta-análise Kreider et al.)
- Não sobrecarrega rins em saudáveis
Translação
Nenhum item de translação identificado.
Notas Relacionadas
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