Resumo
Meta-análise 2024 (IJSNEM, 18 RCTs, n=331): 14/18 estudos mostraram benefício para exercício de intensidade máxima. Mas a janela de eficácia é restrita:
| Duração | Efeito | p |
|---|---|---|
| <60s | Nenhum | 0,312 |
| 60-240s | Positivo | 0,001 |
| >240s | Pequeno | 0,046 |
Mecanismo
Beta-alanina → carnosina intramuscular (↑30-60% em 4 semanas) → tamponamento de H+ → retarda acidose. Acidose só é fator limitante em exercícios glicolíticos (1-4 min). Em <60s, sistema fosfocreatina domina. Em >4 min, metabolismo oxidativo predomina.
Protocolo prático
- Dose: 4-6g/dia (carga 4-6 semanas), manutenção 3g/dia
- Fragmentação: 0,8-1,6g a cada 3-4h (minimiza parestesia)
- Timing irrelevante (efeito crônico, não agudo)
- Parestesia: benigna, OR 8,9 vs placebo
Quem NÃO se beneficia
- Exercícios de força <60s (a maioria dos protocolos de hipertrofia!)
- Exercícios aeróbicos >10 min
- Consumidores regulares de carne vermelha (carnosina basal elevada)
Translação
Nenhum item de translação identificado.
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