Resumo
Amido cozido (gelatinizado) tem alta digestibilidade. Resfriado a 4-8°C por 12-24h, a amilose retrograda: cadeias lineares formam hélices cristalinas que a amilase pancreática não acessa. Isso converte amido digestível em amido resistente tipo 3 (RS3), reduzindo IG do arroz em 15-30%.
Mecanismo
RS3 em arroz cozido-e-resfriado é 3-5x maior que em arroz recém-cozido. Requentar (forno ou micro-ondas) não retorna completamente ao estado gelatinizado: parte do RS3 permanece estável ao calor moderado.
Translação
Nenhum item de translação identificado.
Insight contraintuitivo
Arroz branco resfriado-e-requentado pode ter IG menor que arroz integral recém-cozido. A forma de preparo importa tanto quanto o tipo de arroz.
Protocolo prático
Cozinhar arroz, resfriar em geladeira por 12-24h, requentar antes de servir. Funciona também para batata e macarrão.
Notas Relacionadas
- Efeito segunda refeição: leguminosas reduzem glicemia da refeição seguinte via microbioma
- Ordem dos alimentos na refeição reduz pico de glicose em 30-40%